Как избежать растяжений в спине

Как избежать растяжений в спине + упражненияМногие травмы спины возникают при внезапной нагрузке на мышцы, например, когда вы приступаете к интенсивной работе, вроде копания земли, предварительно не разогрев мышцы.

Прежде чем приступать к рутинной работе по дому или в саду, попробуйте быстро пройтись и выполнить несколько движений на растяжение мышц.

Старайтесь не работать в согнутом положении, лучше присядьте на корточки или встаньте на колени, а где возможно, используйте инвентарь с длинной ручкой. Чаще делайте перерывы.

Никогда не пытайтесь поднимать самостоятельно то, что слишком тяжело для вас, обратитесь за помощью. Если необходимо поднять с пола нечто тяжелое, встаньте перед этим предметом как можно ближе, расставив ноги пошире.

Присядьте на корточки и плотно обхватите основание. Потянув предмет на себя, выпрямляйте ноги в коленях. Слегка наклонитесь вперёд, но сохраняйте спину прямой. При переносе тяжестей избегайте вращений и наклонов вперёд.

Старайтесь не носить все покупки или другую большую ношу, в одной сумке – распределите их  на две одинаковые сумки, чтобы можно было нести в обеих руках или на обоих плечах. Рюкзак будет в такой ситуации лучшим решением.

Удобство

Позаботьтесь, чтобы матрас для сна был удобен – достаточно твёрд, чтобы тело не проваливалось, и достаточно мягок, чтобы не было слишком жестко. Не используйте несколько подушек – это приводит к искривлению шеи.

Женщинам следует избегать ношения обуви на высоких каблуках, от которой легко нарушается естественная прямизна спины. Лучше носить удобную обувь, предпочтительнее на низком каблуке.

Упражнения для спины в офисе

Даже самое лучшее положение станет неудобным, когда вы пробудете в нём слишком долго. Если у вас сидячая работа, вставайте каждые полчаса, или около того, пройдитесь или просто потянитесь.

Читайте также:  Боль в пояснице

Постарайтесь выполнять приведённые ниже упражнения два-три раза в день, это поможет снять напряжение со спины.

Сядьте прямо, подтянув подбородок и копчик. Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание всё время остаётся естественным.

  1. Горизонтальное вытягивание рук. Откатитесь на кресле от рабочего стола, чтобы у вас было место потянуться. Мягко соедините кисти вместе и поднимите руки до уровня плеч. Вдохните и полностью вытяните их вперёд, ладонями от себя. Выдохните и опустите руки. Повторите три-четыре раза.
  2. Вертикальное вытягивание рук. Поднимите руки над головой, положив кисть одной руки тыльной стороной в ладонь другой. Руки должны быть удобно согнуты. Медленно наклонитесь вправо, чтобы почувствовать некоторое растягивание слева. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон влево. Повторите три-четыре раза в каждую сторону.
  3. Наклон вперёд. Сядьте на край сиденья. Подтяните живот и наклоните голову. Медленно наклонитесь вперёд, начиная от основания шеи и далее постепенно всем позвоночником. Позвольте рукам свободно свисать вниз. Задержитесь на какой-то момент и затем распрямитесь, начиная от основания спины. Последней поднимите голову.
  4. Скручивание в сторону. Сядьте спиной к спинке стула. Подтяните живот и медленно повернитесь влево, положив кисти обеих рук на спинку стула, как показано. Используйте правую кисть в качестве рычага, чтобы повернуться больше, но старайтесь не форсировать скручивание. Задержитесь на какой-то момент и затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное движение в другую сторону. Повторите ещё один раз.
  5. Сгибание колена. Напрягши мышцы живота, поднимите правое колено. Мягко обхватите обеими кистями верхнюю часть большеберцовой кости спереди. Медленно подтяните колено к себе и задержите на какой-то момент. Дыхание естественное. Расслабьтесь и повторите то же с левой ногой. Выполните ещё по два раза на каждую сторону.
  6. Перекатывания колена. Подкатите свой офисный стул под стол. Откатите седалищные бугры таза назад, чтобы увеличить прогиб в пояснице. Затем, перекатив их вперёд, сделайте поясницу плоской. Выполните эти перекатывающиеся движения вперёд-назад три-четыре раза. Закончите, сев вытянувшись и подобрав копчик. Это ненавязчивое упражнение можно выполнять в любое время.
Читайте также:  Рак позвоночника: симптомы, проявление, признаки

Акупунктура

В традиционной акупунктуре в определённые точки на теле ставятся тонкие иглы, что позволяет перенаправить поток энергии и таким образом способствовать выздоровлению. Часто это прописывают при ишиасе и для снятия боли.

Американские исследования показали, что акупунктура помогает облегчить боль в шее и пояснице, а также даёт хорошие результаты при остеоартритах. При введении иглы может ощущаться некоторое подёргивание. Определённое облегчение может наступать после первого сеанса, но, как правило, таких сеансов требуется несколько.

Рефлексология

В рефлексологии воздействие, оказываемое на стопу, позволяет получить оздоравливающий эффект во всём теле. Подобно традиционной акупунктуре, она основана на воззрении, что хорошее здоровье зависит от свободного тока энергии в теле.

Многие находят этот метод дающим хорошее расслабление и помогающим облегчить проблемы в спине, связанные с неправильной осанкой или стрессом.

Ссылка на основную публикацию