Здоровая осанка

Здоровая осанка - упражнения для хорошей осанкиОбычно естественная осанка бывает у детей, и их движения инстинктивно построены так, чтобы создавать в теле минимальное напряжение.

По мере взросления, как правило, у большинства людей осанка становится неправильной, плечи напряжёнными, спина сутулится при сидении, а при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу.

Со временем подобные вредные привычки приводят к тому, что в теле накапливается напряжение, вызывая боли и хронические недуги.

Научившись правильно стоять, сидеть и двигаться, можно уберечь свою спину от возможного вреда.

Расположение таза

У многих есть тенденция сильно наклонять таз вперёд или назад, в результате чего спина принимает неправильное положение. Попробуйте, присев на стул или сев на колени, потренироваться в принятии правильного положения.

Правильное положение

В данном положении таз находится на одной линии с позвоночником. Копчик слегка подобран, седалищный бугор направлен к полу, а бёдра слегка приподняты.

Таз наклонён вперёд

В таком положении таз наклонён вперёд, а копчик выдвинут назад. В результате создаётся давление на мышцы живота и нижней части спины.

Таз отклонён назад

В этом положении копчик слишком втянут, в результате чего таз отклоняется назад. Это создаёт напряжение в пояснице, и нарушает осанку.

Проблемы со спиной и их решения.

Большинство проблем со спиной возникают из-за неправильной осанки или резкого напряжения мышц. Зачастую это можно предупредить, уделив больше внимания своим движениям и осанке. Ниже даётся несколько простых рекомендаций, помогающих уберечь спину от обычных стрессов и напряжений повседневной жизни.

Развитие внимательности к своей осанке

Большинство из нас не замечает, когда мы неверно стоим или сидим, но выработать большую внимательность относительно положения нашего тела достаточно легко. Просто в течение дня, через небольшие интервалы, прерывайте все свои занятия, и обращайте внимание на своё положение.

Если возникло какое-либо напряжение или дискомфорт, измените своё положение, чтобы устранить их. В то же время сделайте несколько глубоких вдохов, что позволит расслабить тело, перед тем как вы вернётесь к своим занятиям. Со временем вы станете замечать, когда выше тело напряжено, и автоматически исправлять положение.

Читайте также:  Боль в спине. Фибромация

Если вы будете ежедневно по нескольку минут практиковаться в том, чтобы правильно стоять и сидеть, используя упомянутые выше советы, то получите несомненную пользу. Избегайте находиться в одном положении подолгу.

Несколько советов, чтобы избежать травм спины.

Как избежать растяжений

Многие травмы спины возникают при внезапной нагрузке на мышцы, например, когда вы приступаете к интенсивной работе, вроде копания земли, предварительно не разогрев мышцы. Прежде чем приступать к рутинной работе по дому или в саду, попробуйте быстро пройтись и выполнить несколько движений на растяжение мышц.

Старайтесь не работать в согнутом положении, лучше присядьте на корточки или встаньте на колени, а где возможно, используйте инвентарь с длинной ручкой. Чаще делайте перерывы.

Никогда не пытайтесь поднимать самостоятельно то, что слишком тяжело для вас, обратитесь за помощью. Если необходимо поднять с пола нечто тяжелое, встаньте перед этим предметом как можно ближе, расставив ноги пошире.

Присядьте на корточки и плотно обхватите основание. Потянув предмет на себя, выпрямляйте ноги в коленях. Слегка наклонитесь вперёд, но сохраняйте спину прямой. При переносе тяжестей избегайте вращений и наклонов вперёд.

Старайтесь не носить все покупки или другую большую ношу, в одной сумке – распределите их  на две одинаковые сумки, чтобы можно было нести в обеих руках или на обоих плечах. Рюкзак будет в такой ситуации лучшим решением.

Удобство

Позаботьтесь, чтобы матрас для сна был удобен – достаточно твёрд, чтобы тело не проваливалось, и достаточно мягок, чтобы не было слишком жестко. Не используйте несколько подушек – это приводит к искривлению шеи.

Женщинам следует избегать ношения обуви на высоких каблуках, от которой легко нарушается естественная прямизна спины. Лучше носить удобную обувь, предпочтительнее на низком каблуке.

Поднятие тяжестей

Чтобы поднять с пола тяжелую коробку, присядьте на корточки и возьмитесь за днище. Выпрямляйте ноги, вставая и подтягивая коробку к телу.

Удобный сон

Чтобы сохранить спину прямой, используйте либо обычную подушку, подпихнув её под плечо, чтобы дать опору шее, либо специальную подушку для шеи.

Читайте также:  Проблемы шейного отдела

На работе и в машине

Тот, кто проводит весь день в сидячем положении (сидит за компьютером или в машине) особенно предрасположен к болям в спине. В такой ситуации стоит потратить время на оборудование рабочего места или сиденья в машине так, чтобы обеспечить максимальную поддержку для спины, дав возможность регулярно потягиваться всем телом и менять положение позвоночника.

Если вам приходится проводить весь день за компьютером, важно, чтобы рабочее место подходило вашему росту. Особую роль играет соотношение высоты стола и стула. Если что-то для вас слишком высоко или слишком низко, то это может привести к проблемам в шее и плечах. Высота офисного стула должна быть такой, чтобы во время работы на клавиатуре предплечья находились в горизонтальном положении.

Локти должны быть чуть ниже предплечий и согнуты под прямым углом. Верхняя кромка экрана монитора должна быть на уровне глаз. Стопы должны иметь возможность всей подошвой стоять на полу. В противном случае воспользуйтесь специальной подставкой для них.

Спинка стула должна служить опорой для спины. В идеале спинка должна менять своё положение вслед за вами, чтобы контакт со спиной не терялся. Сидите на стуле всей своей опорой и не сползайте, голова и спина должны оставаться в прямом положении, словно макушку вашей головы тянут за ниточку.

Не держите телефонную трубку себе меж ухом и плечом – это создаёт ненужное давление на шею. Держите трубку рукой или воспользуйтесь системой hands-free.

Развитие силы и гибкости

Для поддержания здоровья спины важную роль играют её эластичность и сила. Регулярные упражнения позволяют улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы, поддерживающие его. Это также способствует сбрасыванию лишнего веса, из-за которого человек бывает вынужден регулярно пребывать в неудобном и потенциально вредном положении.

Поддержание хорошего общего физического состояния способствует хорошему здоровью и играет важную роль в уходе за спиной. Упражнения позволяют повысить подвижность суставов, в том числе и позвоночника. За счёт укрепления мышц корпус может лучше справляться с переносом тяжестей. В результате улучшения кровообращения, кислород и питательные вещества полноценно доставляются ко всем участкам тела.

Читайте также:  Рак позвоночника: симптомы, проявление, признаки

Регулярные упражнения служат также наилучшим средством для снятия мышечного напряжения, являющегося одной из главных причин плохой осанки и болей в спине. Помимо прочего, в результате физических нагрузок сжигаются калории, что приводит к сбрасыванию избыточного веса, который даёт ненужную нагрузку на мышцы и суставы.

Убедитесь, что выбранные вами упражнения соответствуют вашему физическому состоянию и весу. В этой ситуации стоит воспользоваться советом специалиста, обратившись, прежде чем приступить к новой программе оздоровления, к своему лечащему врачу.

Это особенно актуально в случае избыточного веса, болезней или болей, а также, если вы не давали себе физических нагрузок в течение длительного времени. К наиболее мягким, из всего многообразия упражнений, относятся плавание, пешие и велосипедные прогулки, а также гимнастика тайцзи. Пешие прогулки и тайцзи рекомендованы для людей всех возрастов, поскольку они создают наименьшую нагрузку на тело.

Важно приступать к занятиям медленно, постепенно улучшая своё физическое состояние. Многие допускают ошибку, приступая к занятиям с излишним энтузиазмом, что может приводить к серьёзным травмам.

Скажем, если вы решили заняться пешими прогулками, начните с 10 минут в день, доведя в течение нескольких недель это время до получаса (в зависимости от уровня вашего физического состояния). Обычно большинству людей достаточно трех еженедельных получасовых прогулок в умеренном темпе.

Помимо общеукрепляющих, было бы неплохо выполнять несколько упражнений, специально предназначенных для спины. Далее будет приведён один из обычных комплексов. Упражнения йоги и Пилатеса также прекрасно подходят для спины, но осваивать их необходимо под руководством опытного инструктора.

Тайцзи является мягкой формой упражнений, улучшающей осанку, укрепляющей тело и развивающей подвижность.

Ссылка на основную публикацию