Здоровые кости

Здоровые кости: питание + физ упражненияКости состоят из коллагенов (протеина) и минералов.

Мы привыкли считать их чем-то инертным и неизменным, хотя на самом деле это живая ткань с целой сетью нервов и кровеносных сосудов.

В них непрерывно происходят процессы разрушения и восстановления, делая их пригодными для выполнения их функций в теле.

Возраст, упражнения, питание – всё это оказывает своё воздействие на крепость костей.

Растущие кости

При рождении кости состоят, по большей части, из достаточно мягкой хрящевой ткани. В детстве и раннем подростковом возрасте они становятся длиннее, крупнее и твёрже. Даже когда рост прекращается, кости продолжают набирать плотность, которая способствует крепости. Для обеспечения крепости костей, необходимо их постоянное снабжение кальцием и другими минералами.

Максимальной плотности (максимума костной массы) кости достигают в возрасте 25–30 лет.  В последующие годы кости теряют кальция больше, чем получают. За счёт этого они становятся легче и слабее, что повышает риск переломов. Сохранение правильной осанки уменьшает ненужную нагрузку на ваши кости, помогает уберечь суставы.

Необходимая физическая нагрузка для костей

Чтобы сохранить крепость костей, необходимы регулярные упражнения с нагрузкой. Это могут быть упражнения, выполняемые стоя на ногах, когда костям приходится удерживать ваш вес.

Простое стояние или прогулка дают малую нагрузку на кости. Но когда вы шагаете, прыгаете или бьёте ногой по мячу, кости получают такой толчок, который может в шесть раз превосходить вес вашего тела. Их ответная реакция выражается в увеличении плотности и крепости. Быстрая ходьба или пробежка являются прекрасной формой упражнений с нагрузкой.

Полезен любой вид физической деятельности, будь то работа по дому или в саду. Среди других форм упражнений с нагрузкой – аэробика, стэп, теннис, футбол и танцы. Занятия с отягощениями в спортивном зале помогают увеличить плотность костей верхней части тела.

Читайте также:  Остеомаляция (рахит)

Большинству людей необходимо уделять упражнениям, по меньшей мере, 30 минут три–четыре раза в неделю. Со временем следует увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы они продолжали содействовать поддержанию плотности костей. Прежде чем приступать к новой программе тренировок, неплохо посоветоваться со своим лечащим врачом, в особенности если у вас есть какие-либо неполадки со здоровьем, либо излишний или недостаточный вес.

Тренировки будут полезны в любом возрасте, но в идеале следует начинать их ещё в молодости, продолжая заниматься в течение всей жизни. Наилучшее время для повышения плотности костей – время их роста. Принимая это во внимание, следует содействовать регулярным занятиям детей и подростков. Это очень важно для девочек, поскольку у женщин существует большая опасность возникновения проблем с костями.

Питание для прочного скелета

Чтобы поддерживать кости здоровыми и крепкими, необходимо хорошо сбалансированное питание, богатое кальцием и другими минералами, такими как магний и фосфор. Если ежедневно проводить какое-то время на свежем воздухе, избегать курения и злоупотребления спиртным, это также хорошо скажется на крепости ваших костей.

Добавки

Самый лучший способ удовлетворить свои потребности в кальции – правильное питание.

Специалисты по питанию советуют потреблять ежедневно по 1000 мг кальция, а в случае беременности или кормления грудью, его количество следует увеличить. Если у вас не получается обеспечить должное количество кальция в своём рационе, поговорите с врачом о назначении пищевых добавок. Лучшим источником кальция считаются молочные продукты, но вы можете получать его и из других продуктов.

Необходимые минералы

Детям и подросткам необходимо ежедневно включать в свой рацион пищу, богатую кальцием. Наилучшим источником являются молочные продукты, среди которых молоко, сыр и йогурт. Кальций содержится также в рыбе со съедобными костями, в такой как анчоусы, консервированная семга и сардины. Другими источниками кальция могут служить хлеб, злаки, бобовые и зелень.

Читайте также:  Остеомиелит

Для образования новой костной ткани, кальцию в помощь необходим фосфор. Многие из кальций-содержащих продуктов, таких как молоко и курятина, содержат ещё и фосфор, поэтому маловероятно, чтобы при достаточном потреблении кальция, у вас возник недостаток фосфора. Другим важным минералом является магний. Он содержится в разнообразных продуктах, среди которых цельные злаки, орехи, бобовые и зелень. При нормально сбалансированной диете, вы вряд ли столкнётесь с дефицитом магния в организме.

Солнечный витамин

Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Он вырабатывается в теле под воздействием на кожу солнечного света. Любой излишек витамина D, не востребованный в данный момент, откладывается в печени и используется в то время, когда мы меньше времени проводим на открытом воздухе, к примеру, зимой.

Небольшая ежедневная прогулка на открытом воздухе обеспечит достаточное производство витамина D. Его можно получить и из таких продуктов, как жирная рыба, сливочное масло, цельное молоко, некоторые специально выпускаемые обогащённые сухие завтраки и яйца.

Чего избегать

Чай, кофе, алкоголь и газированные напитки ускоряют потерю кальция, поэтому их потребление следует держать под контролем. Пшеничные отруби и соль так же влияют на кальций, и потому их количество в рационе должно быть ограничено.

Курение способствует потере плотности костей, поэтому его следует ограничить, а лучше отказаться от него вообще.

Ссылка на основную публикацию